Du kan bygga upp en hälsofrämjande och miljömässigt hållbar kost på många olika sätt

Matval påverkar vår hälsa varje dag. Samtidigt formar de den miljö där framtida generationer kommer att leva. Hälsofrämjande och hållbara kostmönster är ingen tillfällig trend, utan ett forskningsbaserat och effektivt sätt att förebygga sjukdomar och minska miljöbelastningen.

Helheten i kosten är avgörande

År 2024 publicerades nya nationella kostråd för hela befolkningen. De bygger på de Nordiska näringsrekommendationerna som gavs ut 2023.

”Inga enskilda livsmedel är i sig hälsosamma eller ohälsosamma, förbjudna eller tillåtna. Alla livsmedel kan ingå i en varierad kost i lämpliga mängder.”

Rekommendationerna grundar sig på omfattande vetenskapligt arbete och den senaste forskningsbaserade kunskapen.

De styr mot mångsidiga och växtbetonade kostmönster.

”Kostråden är avsedda som riktlinjer för befolkningen. God näring kan uppnås genom många olika växtbetonade kostmönster – det viktigaste är måttlighet och balans”, säger forskningschef Satu Männistö.

”Inga enskilda livsmedel är i sig hälsosamma eller ohälsosamma, förbjudna eller tillåtna. Alla livsmedel kan ingå i en varierad kost i lämpliga mängder”, fortsätter Männistö.

De nationella kostråden lyfter också fram matglädje, som uppstår genom matlagning, måltider och gemenskap.

Matval påverkar hälsan på lång sikt

Hälsosam kost är en helhet där de val vi gör i vardagen på lång sikt är avgörande.

Kroppen behöver tillräckligt med vitaminer och mineralämnen samt lagom mycket energi från kolhydrater, fett och protein för att hållas frisk och funktionsduglig. När energiintaget motsvarar energiförbrukningen hålls vikten stabil.

”Finländarnas största näringsutmaningar är för högt intag av salt och mättat fett samt ett alltför lågt fiberintag. Dessa bidrar avsevärt till sjukdomsbördan. Situationen kan förbättras genom bättre matval”, säger specialforskare Niina Kaartinen.

Kostmönster som följer de nationella kostråden – rika och varierade på fullkorn, grönsaker, bär och frukt, baljväxter och fisk samt måttliga mängder fettfria eller låg­fetts­produkter – minskar risken för bland annat hjärt‑ och kärlsjukdomar, typ 2‑diabetes och cancer. Balanserade kostmönster stöder också den psykiska hälsan.

Växtbetonade kostmönster minskar miljöbelastningen

Livsmedelsproduktionen förbrukar naturresurser och påverkar klimatet, vattendragen och den biologiska mångfalden.

En stor del av matens klimatpåverkan uppstår i primärproduktionen, både i Finland och utomlands. När man bedömer kostens miljöpåverkan beaktas dock alla skeden av produktion och konsumtion – och deras geografiska lägen. De lokala effekterna varierar beroende på livsmedlens ursprung.

”Cirka 20 procent av den genomsnittliga finländska konsumentens årliga klimatpåverkan kommer från livsmedelskonsumtionen”, säger Männistö.

En betydande del av klimatpåverkan orsakas av konsumtionen av animaliebaserade livsmedel, särskilt nötkött och mejeriprodukter.

”Växtbetonade kostmönster enligt kostråden kan minska klimatpåverkan med en tredjedel”, tillägger Männistö.

De finländska kostråden i korthet

De nationella kostråden som publicerades 2024 är avsedda för hela befolkningen. Dessutom finns fördjupade mat- och måltidsrekommendationer för olika befolkningsgrupper.

Ät en mångsidig blandning av grönsaker, bär och frukt – minst 500–800 g eller cirka 5–9 portioner per dag. En portion är till exempel en medelstor frukt, 1 deciliter bär eller 1,5 deciliter sallad, rivna grönsaker eller frysta grönsaker. Hälften av den rekommenderade mängden bör bestå av grönsaker och rotfrukter och resten av bär och frukt – som råa, frysta eller som ingredienser i maträtter.

Ät baljväxter – bönor, linser och ärter – 50–100 g (kokta) per dag. Baljväxter kan ersätta kött i kosten eftersom de innehåller rikligt med protein, fiber, vitaminer och mineralämnen.

• Till exempel väger 1 dl frysta ärter 60 g, 1 dl kokta (vita) bönor 70 g och 1 dl kokta linser 80 g.
• Baljväxter är lätta att tillsätta i sallader, soppor och grytor. Nyare alternativ är hummus och växtbaserade färdigrätter.

Ät osaltade nötter och frön, 20–30 g (2 msk) per dag, och variera sorterna. Nötter och frön är bra källor till omättat fett.

Ät minst 90 g fullkornsprodukter per dag. Rekommendationen uppnås när du under dagen äter till exempel en portion havregrynsgröt, tre skivor fullkorns­rågbröd och en deciliter kokta korngryn.

Potatis är ett bra val både för hälsan och miljön. Undvik salta och feta potatisprodukter.

Använd vegetabiliska oljor, 25 g eller cirka 2 matskedar per dag, för att säkerställa ett tillräckligt intag av essentiella fettsyror. Användningen av smör och tropiska oljor bör begränsas, och vegetabiliska bredbara fetter med minst 60 % fett rekommenderas. Vid matlagning är inhemsk rybsolja och vegetabiliska flytande margarin bra alternativ.

Ät 300–450 g fisk per vecka och variera fiskarterna, gärna hållbart fångade eller odlade alternativ. Minst 200 g av den rekommenderade mängden bör vara fet fisk, såsom lax, regnbåge, röding, siklöja, strömming och sik.

Ät högst 350 g rött kött och förädlade köttprodukter per vecka. Som rått kött motsvarar mängden 500 g. Förädlade köttprodukter, såsom korv, bacon eller charkuterier, bör användas så lite som möjligt.

• Till exempel motsvarar 50 g tillagat kött några köttbullar.
• Konsumtionen av fjäderfäkött bör också minskas från nuvarande nivå av miljöskäl.
• Förädlade fjäderfäprodukter bör användas så lite som möjligt.

Njut av mjölk och mjölkprodukter fettfritt eller med låg fetthalt. Den rekommenderade mängden är 350–500 g per dag.

• Rekommendationen uppnås när du under dagen äter till exempel en ostskiva och cirka tre deciliter mjölk, yoghurt eller fil.
• Mjölkprodukter kan ersättas med växtbaserade alternativ. Välj produkter berikade med kalcium, D-vitamin, jod och vitamin B12.