Sluta
röka

Så lyckas du sluta

Att sluta använda tobaks- och nikotinprodukter är ett av de bästa sätten att förbättra den egna hälsan och välbefinnandet i vardagen. Förändringen är inte alltid lätt, eftersom nikotinberoendet och invanda vanor kan vara starka.

Att sluta är ofta en process som går stegvis, när nya rutiner ersätter de gamla. Många har nytta av att förbereda sig i förväg och gå fram i små steg. Det viktigaste är att hitta ett sätt att gå vidare som passar dig.

Enligt forskningen är det viktigt att fästa uppmärksamhet vid engagemang, att stärka framstegen och att stödja en förändring i identiteten. Användbara hjälpmedel kan till exempel vara dagböcker, blanketter och andra verktyg för att följa upp de egna vanorna.

Förbind dig till att sluta

Att förbinda sig är en av de viktigaste faktorerna för att lyckas.

  • Fundera på dina egna skäl att sluta och skriv ner dem.
  • Berätta för minst en närstående att du håller på att sluta.
  • Bestäm ett datum då du ska sluta och förbered dig inför det.
  • Sätt upp små delmål som hjälper dig att hålla fast vid beslutet.
  • Påminn dig själv om skälen att sluta, särskilt under de första dagarna.

Stärk dina framsteg

Uppmuntran och synliga framsteg gör det lättare att sluta.

  • Dela dina framgångar med närstående eller en stödperson.
  • Använd appar eller räknare som till exempel visar hur mycket pengar du har sparat eller hur många tobaks- och nikotinprodukter du inte har använt.
  • Om du använder hälso- och sjukvårdstjänster eller deltar i en stödgrupp följs framstegen ofta upp tillsammans.

Hitta en ny identitet

När du slutar går du stegvis över till en nikotinfri vardag.

  • Tänk på dig själv som rökfri och nikotinfri. Gör val som stöder den riktningen.
  • Undvik i början situationer och platser där du brukar röka eller använda nikotinprodukter.
  • Planera i förväg hur du ska agera när suget kommer eller när du upplever svåra känslor.
  • Ta bort cigaretter, nikotinprodukter och redskap som hör ihop med dem från din omgivning.
  • Om du får ett återfall, börja genast om på nytt. Ett återfall är inte ett misslyckande, utan en del av lärandet.

Säkerställ att du lyckas med flera metoder

Du uppnår bäst resultat när du kombinerar flera olika sätt att agera.

Välj ett datum då du ska sluta och förbered dig inför det. Belöna dig själv när du når delmål och huvudmålet. Diskutera vid behov nikotinersättningsprodukter eller läkemedel för avvänjning med en hälso- och sjukvårdspersonal. Öva i förväg på vad du ska säga och hur du ska agera om du blir erbjuden tobak eller andra nikotinprodukter. Ta i bruk metoder för stresshantering och avslappning och hitta en stödperson som passar dig, som du kan komma överens med om att följa upp framstegen och som kan uppmuntra dig.

Berätta för dina närstående vilket slags stöd du behöver

Gör något trevligt och avkopplande vid de tidpunkter då du tidigare rökte eller använde nikotinprodukter. Motionera regelbundet och ha hälsosamma mellanmål till hands.

Kom ihåg att risken för återfall ökar under påverkan av alkohol och andra rusmedel, men suget efter tobak och andra nikotinprodukter går över. Ofta lättar det redan inom några minuter. När röksuget slår till hjälper det att göra något annat som tar uppmärksamheten en stund. Ring till exempel en vän.

Var snäll mot dig själv. I en svår stund kan en uppmuntrande mening, som "Jag klarar det här", hjälpa.