Voit koota terveyttä edistävän ja ympäristön kannalta kestävän ruokavalion monella tavalla

Ruokavalinnat vaikuttavat terveyteemme joka päivä. Samalla ne vaikuttavat siihen, millaisessa ympäristössä tulevat sukupolvet elävät. Terveyttä edistävät ja kestävät ruokavaliot eivät ole vain ohimenevä trendi, vaan tutkitusti tehokas keino ehkäistä sairauksia ja vähentää ympäristön kuormitusta.

Ruokavalion kokonaisuus ratkaisee

Vuonna 2024 julkaistiin uudet kansalliset ravitsemussuositukset koko väestölle. Ne pohjautuvat vuonna 2023 julkaistuihin Pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin.

”Mikään yksittäinen ruoka ei ole terveellinen tai epäterveellinen, kielletty tai sallittu, vaan kaikki ruoat voivat kuulua monipuoliseen ruokavalioon sopivissa määrin.”

Ravitsemussuositukset perustuvat laajan tiedeyhteisön työhön ja uusimpaan tieteelliseen näyttöön.

Suositukset ohjaavat kohti monipuolisia ja kasvipainotteisia ruokavalioita.

”Ravitsemussuositukset on tarkoitettu suuntaviivoiksi väestölle. Hyvän ravitsemuksen voi toteuttaa monenlaisilla kasvipainotteisilla ruokavalioilla – tärkeintä on kohtuullisuus ja tasapaino”, kertoo tutkimuspäällikkö Satu Männistö.

”Mikään yksittäinen ruoka ei ole terveellinen tai epäterveellinen, kielletty tai sallittu, vaan kaikki ruoat voivat kuulua monipuoliseen ruokavalioon sopivissa määrin”, Männistö jatkaa.

Kansalliset ravitsemussuositukset korostavat myös ruokailoa, joka syntyy ruoan valmistamisesta, syömisestä ja yhdessäolosta.

Ruokavalinnat vaikuttavat terveyteen pitkällä aikavälillä

Terveellinen ravitsemus on kokonaisuus, jossa ratkaisevat arjessa tehtävät valinnat pitkällä aikavälillä.

Elimistö tarvitsee riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita sekä sopivasti energiaa hiilihydraateista, rasvoista ja proteiinista pysyäkseen terveenä ja toimintakykyisenä. Kun energiansaanti vastaa kulutusta, paino pysyy tasapainossa.

”Suomalaisten suurimmat ravitsemushaasteet ovat liiallinen suolan ja tyydyttyneen rasvan saanti sekä liian vähäinen kuidun saanti. Ne lisäävät merkittävästi tautitaakkaa. Asia on korjattavissa hyvillä ruokavalinnoilla”, sanoo erikoistutkija Niina Kaartinen.

Ravitsemussuositusten mukaiset ruokavaliot – runsaasti ja monipuolisesti täysjyväviljaa, kasviksia, marjoja ja hedelmiä, palkokasveja ja kalaa sekä kohtuullisesti rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita – vähentävät riskiä sairastua muun muassa sydän- ja verisuonitauteihin, tyypin 2 diabetekseen ja syöpiin. Tasapainoiset ruokavaliot tukevat myös mielen hyvinvointia.

Kasvipainotteiset ruokavaliot pienentävät ympäristökuormaa

Ruoantuotanto kuluttaa luonnonvaroja ja vaikuttaa ilmastoon, vesistöihin ja luonnon monimuotoisuuteen.

Suurin osa ruoan ilmastovaikutuksista syntyy alkutuotannossa niin kotimaassa kuin ulkomailla. Ruokavalioiden ympäristövaikutuksia tarkasteltaessa huomioidaan kuitenkin kaikki tuotannon ja kulutuksen vaiheet ja niiden sijainnit. Paikalliset vaikutukset vaihtelevat elintarvikkeiden alkuperän mukaan.

”Suomalaisen kuluttajan vuosittaisista ilmastovaikutuksista noin 20 prosenttia syntyy ruoan kulutuksesta”, Männistö toteaa.

Suuri osa ruokavalioiden ilmastovaikutuksista aiheutuu eläinperäisten tuotteiden käytöstä, erityisesti naudanlihasta ja maitotuotteista. 

”Ravitsemussuositusten mukaiset, kasvipainotteiset ruokavaliot voivat vähentää ilmastovaikutuksia kolmanneksella”, Männistö jatkaa.

Suomalaiset ravitsemussuositukset lyhyesti

Vuonna 2024 julkaistut kansalliset ravitsemussuositukset on tarkoitettu koko väestölle. Lisäksi on syventävät ruoka- ja ruokailusuositukset eri väestöryhmille.

Syö monipuolisesti kasviksia, marjoja ja hedelmiä – vähintään 500–800 g eli noin 5–9 annosta päivässä. Yksi annos on esimerkiksi keskikokoinen hedelmä, 1 desilitra marjoja tai 1,5 desilitraa salaattia, raastetta tai pakastevihanneksia. Puolet suositellusta määrästä on hyvä olla vihanneksia ja juureksia, loput marjoja ja hedelmiä: kypsentämättöminä, pakasteina ja ruokien raaka-aineina.

Syö palkokasveja eli papuja, linssejä ja herneitä 50–100 g (kypsänä) päivässä. Palkokasveilla voi korvata lihaa ruokavaliossa, koska ne sisältävät runsaasti proteiinia, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.

• Esimerkiksi 1 dl pakasteherneitä painaa 60 g, 1 dl keitettyjä (valkoisia) papuja 70 g ja 1 dl kypsiä linssejä 80 g.
• Palkokasveja on helppo lisätä salaatteihin, keittoihin ja pataruokiin. Uudempia vaihtoehtoja ovat hummus ja kasvipohjaiset valmisruoat.

Syö pähkinöitä ja siemeniä maustamattomana 20–30 g (2 rkl) päivässä lajeja vaihdellen. Pähkinät ja siemenet ovat hyviä tyydyttymättömän rasvan lähteitä.

Syö täysjyväviljavalmisteita vähintään 90 g päivässä. Suositus täyttyy, kun päivän aikana nauttii esimerkiksi lautasellisen kaurapuuroa, kolme palaa täysjyväruisleipää ja yhden desilitran keitettyjä ohrasuurimoita.

Peruna on hyvä valinta ympäristön ja terveyden kannalta. Vältä suolaisia ja rasvaisia perunatuotteita.

Käytä kasviöljyjä 25 g eli noin 2 rkl päivässä, se turvaa välttämättömien rasvahappojen saannin. Voin ja trooppisten öljyjen käyttöä tulee rajoittaa ja suosia kasviöljypohjaisia levitteitä, jotka sisältävät vähintään 60 % rasvaa. Ruoanvalmistuksessa kotimainen rypsiöljy ja kasviöljypohjaiset pullomargariinit ovat hyviä vaihtoehtoja.

Syö kalaa 300–450 g viikossa vaihdellen eri kalalajeja ja suosien kestävästi pyydettyjä tai kasvatettuja vaihtoehtoja. Suositellusta määrästä vähintään 200 g tulisi olla rasvaista kalaa, kuten lohta, kirjolohta, nieriää, muikkua, silakkaa ja siikaa.

Syö punaista lihaa ja prosessoituja lihavalmisteita enintään 350 g viikossa. Raakana lihana vastaava määrä on 500 grammaa. Lihavalmisteita, kuten makkaroita, pekonia tai leikkeleitä tulisi käyttää mahdollisimman vähän.

• Esimerkiksi 50 grammaa kypsennettyä lihaa vastaa muutamaa lihapullaa.
• Siipikarjan lihan kulutusta tulisi myös vähentää nykyisestä määrästä ympäristövaikutusten vuoksi.
• Prosessoitua siipikarjan lihaa tulee käyttää mahdollisimman vähän.

Nauti maitoa ja maitovalmisteita rasvattomana tai vähärasvaisina. Suositeltava määrä on 350–500 g päivässä.

• Suositus täyttyy, kun päivän aikana nauttii esimerkiksi yhden juustoviipaleen ja noin kolme desilitraa maitoa, jogurttia tai viiliä.
• Maitovalmisteita voidaan korvata kasvipohjaisilla vaihtoehdoilla. Niistä tulee suosia kalsiumilla, D-vitamiinilla, jodilla ja B12-vitamiinilla täydennettyjä juomia ja muita elintarvikkeita.