Lopeta
tupakointi

Näin onnistut lopettamisessa

Tupakka- ja nikotiinituotteiden käytön lopettaminen on yksi parhaista tavoista parantaa omaa terveyttä ja arjen hyvinvointia. Muutos ei aina ole helppo, sillä nikotiiniriippuvuus ja totutut tavat voivat olla vahvoja.

Lopettaminen etenee usein vaiheittain, kun uudet rutiinit korvaavat vanhat. Monia auttaa, että lopettamiseen valmistautuu etukäteen ja etenee pienin askelin. Tärkeintä on löytää itsellesi sopiva tapa edetä.

Tutkimusten perusteella on tärkeää kiinnittää huomiota sitoutumiseen, edistymisen vahvistamiseen ja identiteettimuutokseen. Hyödyllisiä apuvälineitä voivat olla esimerkiksi päiväkirjat, lomakkeet ja muut omien tapojen seurantaan tarkoitetut työkalut.

Sitoudu lopettamiseen

Sitoutuminen on yksi keskeisistä onnistumisen tekijöistä.

  • Mieti omat syysi lopettamiseen ja kirjaa ne ylös.
  • Kerro vähintään yhdelle läheiselle, että olet lopettamassa.
  • Päätä lopettamispäivä ja valmistaudu siihen.
  • Aseta pieniä välitavoitteita, jotka auttavat pysymään päätöksessä.
  • Muistuta itseäsi syistä lopettaa, erityisesti ensimmäisinä päivinä.

Vahvista edistymistäsi

Kannustus ja näkyvä edistyminen tekevät lopettamisesta helpompaa.

  • Jaa onnistumisesi läheisille tai tukihenkilölle.
  • Hyödynnä sovelluksia tai laskureita, jotka näyttävät esimerkiksi säästetyt eurot tai käyttämättä jääneet tupakka- ja nikotiinituotteet.
  • Jos käytät terveydenhuollon palveluita tai osallistut tukiryhmään, edistymistä seurataan usein yhdessä.

Löydä uusi identiteetti

Lopettaessasi siirryt vähitellen nikotiinittomaan arkeen.

  • Ajattele itseäsi tupakoimattomana ja nikotiinittomana. Tee valintoja, jotka tukevat tätä suuntaa.
  • Vältä alkuvaiheessa tilanteita ja paikkoja, joissa olet yleensä tupakoinut tai käyttänyt nikotiinituotteita.
  • Suunnittele etukäteen, miten toimit mielitekojen tai hankalien tunteiden hetkellä.
  • Poista tupakat, nikotiinituotteet ja niihin liittyvät välineet ympäristöstäsi.
  • Jos repsahdat, aloita lopettaminen heti uudelleen. Repsahdus ole epäonnistuminen, vaan osa oppimista.

Varmista onnistuminen usealla keinolla

Parhaat tulokset saavutat, kun yhdistät useita toimintatapoja.

Valitse lopetuspäivä ja valmistaudu siihen. Palkitse itseäsi, kun saavutat välitavoitteita ja päätavoitteen. Keskustele tarvittaessa nikotiinikorvaushoitotuotteista tai vieroituslääkkeistä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Harjoittele etukäteen, mitä sanot ja miten toimit, jos sinulle tarjotaan tupakkaa tai muita nikotiinituotteita. Ota käyttöön stressinhallinta- ja rentoutusmenetelmiä ja etsi itsellesi sopiva tukihenkilö, jonka kanssa sovit edistymisen seurannasta ja joka voi kannustaa sinua.

Kerro läheisillesi, millaista tukea tarvitset

Tee jotakin mukavaa ja rentouttavaa niinä hetkinä, jolloin ennen tupakoit tai käytit nikotiinituotteita. Liiku säännöllisesti ja pidä terveellisiä välipaloja saatavilla.

Muista, että repsahduksen riski kasvaa alkoholin ja muiden päihteiden vaikutuksen alaisena, mutta tupakan ja muiden nikotiinituotteiden himo menee ohi. Usein se helpottaa jo muutamassa minuutissa. Tupakanhimon iskiessä jokin muu, huomion hetkeksi vievä tekeminen auttaa. Kilauta vaikka kaverille.

Ole lempeä itsellesi. Tiukassa paikassa kannustava lause, kuten "Pystyn tähän", voi auttaa!