Ohjeita hyvään uneen

Jokainen voi kohentaa omaa nukkumistaan. Alla oleviin taulukoihin on tätä varten koottu keskeisimpiä neuvoja ja ohjeita. 

Riittävän hyvästä yöunesta on annettu myös tuoreita suosituksia niin unen pituuden kuin unen laadun osalta. Näistä suosituksista voit lukea lisää seuraavista (englanninkielisistä) artikkeleista:

Miten pitkän yöunen tarvitsen?

Ihmisen ikä (vuosissa)

Yöunen pituus (tunneissa), keskiarvo

Yöunen pituus (tunneissa), vaihteluväli

0,5

11,0

8,8 – 13,2

1

11,7

9,7 – 13,6

2

11,5

9,7 – 13,4

3

11,4

9,7 – 13,1

4

11,2

9,6 – 12,8

5

11,1

9,6 – 12,6

6

10,9

9,5 – 12,3

7

10,7

9,3 – 12,0

8

10,4

9,1 – 11,7

9

10,2

8,9 – 11,4

10

9,9

8,6 – 11,2

11

9,6

8,3 – 10,9

12

9,3

8,0 – 10,6

13

9,0

7,6 – 10,4

14

8,6

7,2 – 10,1

15

8,3

6,8 – 9,7

16

7,9

6,4 – 9,4

Vähitellen ja yksilöllisellä tahdilla ihmisen yöuni saavuttaa 16. ikävuoden jälkeen aikuisiän mukaisen pituutensa.

Aikuisena

7,5

6,0 – 9,0

Näiden ohjeiden avulla voit turvata itsellesi riittävän pitkän yöunen

Annettavat ohjeet

Asia 1

Asia 2

Ohje 1

Arvosta unta.

Muista, että uni on todellista laatuaikaa.

Ohje 2

Varaa yöunelle tarpeeksi aikaa.

24 tunnista varaa joka yö unelle tarvitsemasi tunnit.

Ohje 3

Huomaa, että kiire on unelle haitaksi.

Vältä minuuttiaikataulun tekoa.

Ohje 4

Raivaa iltapainotteisuus pois sosiaalisesta lukujärjestyksestäsi.

Tee mieleisesi asiat aiemmin iltapäivästä tai alkuillan aikana.

Ohje 5

Muista, että valo ja rasittava liikunta illalla estävät nukahtamasta.

Rentoudu luomalla unta houkutteleva ilmapiiri.

Näiden ohjeiden avulla voit säännöllistää vuorokausirytmiäsi

Annettavat ohjeet

Asia 1

Asia 2

Ohje 1

Nuku riittävän pitkä yöuni.

Jos kärsit herkästi unettomuudesta, käytä ärsykehallintaa.

Ohje 2

Älä syö enää kello 20 jälkeen.

Vältä runsasrasvaisia ruokia.

Ohje 3

Harrasta kuntoliikuntaa.

Ajoita liikunta joko kello 7 ja 8 tai kello 13 ja 17 välille.

Ohje 4

Talviaamuina oleskele kirkasvalossa tai ota sarastusvaloa.

Ajoita valo kello 5 ja 10 välille.

Näillä ärsykehallinnan ohjeilla voit parantaa yöunesi laatua

Annettavat ohjeet

Asia 1

Asia 2

Ohje 1

Rauhoita kiire ja rentoudu itsellesi sopivien iltarutiinien avulla. Mene vuoteeseen vain silloin, kun olet väsynyt tai unelias.

Kirjoita mieltäsi askarruttavat asiat muistiin tai pidä päiväkirjaa, ja sovi itsesi kanssa, että palaat huoliin vasta seuraavana päivänä nukuttuasi yön yli.

Ohje 2

Jos tarkoituksenasi on mennä vuoteeseen nukkumaan, käytä vuodetta vain nukkumiseen.

Älä syö, katso televisiota tai videoita, puhu puhelimessa, surffaile netissä tai työskentele tietokoneella, kun olet vuoteessa. Siivoa nämä laitteet pois makuuhuoneesta.

Ohje 3

Nouse vuoteesta ja mene toiseen huoneeseen aina silloin, kun et saa unta noin 15 minuutissa.

Pidä silmät auki, mutta älä tee mitään mikä voisi virkistää. Älä laita valoa huoneeseen. Tarkoituksena on, että sinulla olisi tylsää. Palaa vuoteeseen vasta, kun olet väsynyt tai unelias.

Ohje 4

Nouse aamuisin aina samaan aikaan riippumatta siitä, kuinka pitkään olet yöllä nukkunut.

Raivaa sosiaalinen lukujärjestyksesi siten, että siellä on tilaa itsellesi riittävän pitkälle yöunelle.

Ohje 5

Älä nuku päiväunia.

Pidä itsesi vireänä päivisin.Keskustele muiden kanssa (jos se on mahdollista).  Venyttele ja liiku taukojen aikana, tai käväise ulkona, jos se on mahdollista.

Päivitetty: