Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat tärkeä energian lähde ruokavaliossa. Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan valtaosan päivittäisestä energiasta (45–60 %) tulisi tulla hiilihydraateista. 

Hiilihydraatteja on monenlaisia. Keskeisimmät ravinnossa esiintyvät hiilihydraatit ovat sokerit, ravintokuitu ja tärkkelys. Terveyden edistämiseksi on tärkeää kiinnittää huomiota hiilihydraatin elintarvikelähteisiin. Runsaasti lisättyä sokeria sisältävät ruoat ja juomat eivät ole suositeltavia hiilihydraatin lähteitä. Niiden sijaan lautaselle kannattaa poimia ruokia, joissa on paljon ravintokuitua.

Kuitupitoinen ruokavalio edistää terveyttä

Parhaat hiilihydraattien lähteet ovat

• täysjyväviljavalmisteet
• kasvikset
• marjat
• hedelmät
• palkokasvit.

Kuitupitoinen ruokavalio

• vaikuttaa edullisesti elimistön sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan
• auttaa painonhallinnassa ja ehkäisee lihavuuden aiheuttamia sairauksia
• edistää suoliston toimintaa ja auttaa ehkäisemään paksusuolen syöpää.

Lisätietoa elintarvikkeiden hiilihydraattipitoisuuksista löydät kansallisesta elintarvikkeiden koostumustietopankki Finelistä®. Kiinnitä elintarvikkeiden valinnassa huomiota myös elintarvikkeiden ravintoarvomerkintöihin.

• Kansallinen elintarvikkeiden koostumustietopankki Fineli
• Tarkempia tietoja siitä, missä elintarvikkeissa on eniten ja vähiten imeytyviä hiilihydraatteja ja kuituafraktioita (Fineli)

Hiilihydraattien osuus kokonaisenergiansaannista on suomalaisilla hieman suositeltua pienempi. Laatu on määrää tärkeämpi, sillä hiilihydraatteja on erilaisia kuten rasvojakin: runsaasti ravintokuitua sisältävien ja runsaasti sokeria sisältävien ruokien terveysvaikukset ovat erilaiset. Paljon sokeria sisältävien elintarvikkeiden kulutus on runsasta, kun taas ravintokuitua suomalaiset saavat edelleen niukasti.

Pidä lisätyn sokerin saanti maltillisena

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan lisätyn sokerin saannin tulisi pysyä alle kymmenessä prosentissa kokonaisenergiansaannista. Lisätyllä sokerilla tarkoitetaan

• sokeria (sakkaroosi)
• hedelmäsokeria (fruktoosi)
• rypälesokeria (glukoosi) 
• tärkkelysperäisiä makeuttajia (glukoosisiirappi, glukoosi-fruktoosisiirapit)
• muita sokerivalmisteita, joita käytetään sellaisenaan tai lisätään ruokaan ja elintarvikkeisiin niiden valmistuksen yhteydessä.

Merkittäviä lisätyn sokerin lähteitä suomalaisessa ruokavaliossa ovat virvoitusjuomat, makeiset ja suklaa, makeat leivonnaiset, keksit, jäätelöt ja vanukkaat sekä maustetut jogurtit.

Tällaisia elintarvikkeita ei suositella päivittäiseen, usein toistuvaan käyttöön. Makeiden herkkujen pieni annoskoko ja niiden nauttiminen aterian yhteydessä ovat hyviä keinoja pitää lisätyn sokerin saanti maltillisena. Herkuttelu silloin tällöin ei vaaranna terveyttä, kun muu ruokavalio koostettu tasapainoisesti ja monipuolisesti.

Runsas lisätyn sokerin saanti huonontaa ruoan ja koko ruokavalion ravintoainetiheyttä ja on riski suun ja hampaiden terveydelle.

On hyvä muistaa, että osa elintarvikkeista sisältää luontaisesti sokereita. Tällaisia elintarvikkeita ovat hedelmät, kasvikset ja marjat, jotka kuuluvat terveelliseen ruokavalioon. Myös maito ja maidosta valmistetut elintarvikkeet sisältävät luonnostaan sokereita.

Pakkausselosteet tukevat hyviä valintoja

Hyvien elintarvikevalintojen tukena ovat elintarvikkeiden pakkausselosteet. Ainesosaluettelosta voi tarkistaa, onko elintarvikkeeseen lisätty sokeria tai sokerivalmisteita, esimerkiksi glukoosisiirappia tai glukoosi-fruktoosisiirappia. Ravintoarvomerkinnöistä ilmenee elintarvikkeen kokonaissokeripitoisuus, joka kattaa sekä lisätyn että luontaisen sokerin.

Lisätietoa elintarvikkeiden sokeripitoisuuksista löydät kansallisesta elintarvikkeiden koostumustietopankki Finelistä®. Huomioi, että koostumustietokannan tiedoissa ei ole eroteltu luontaista ja lisättyä sokeria.

• Kansallinen elintarvikkeiden koostumustietopankki Fineli
• Tarkempia tietoja siitä, missä elintarvikkeissa on eniten ja vähiten eri tyyppisiä sokereita (Fineli)