Liikuntasuositukset

Kuvituskuva.

Liikuntasuositukset kertovat, kuinka paljon ja millaista liikuntaa viikoittain tulisi harrastaa, jotta se ylläpitäisi tai edistäisi terveyttä. Lisäksi suositukset tarjoavat esimerkkejä liikunnan eri muodoista. 

Ihmisen liikunnan tarve vaihtelee eri elämänvaiheiden aikana, jonka vuoksi eri ikäryhmille on kehitetty omat suositukset. Suositukset toimivat hyvänä apuna oman liikunnan suunnittelussa, mutta myös ammattilaisten tukena esimerkiksi liikuntaneuvonnassa. 

Liikunnan terveyshyötyjen saavuttamiseksi aikuisten (18–65-vuotiaat) tulisi harrastaa viikossa 

  • kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa vähintään 2 h 30 min tai vaihtoehtoisesti raskasta kestävyysliikuntaa vähintään 1 h 15 min
  • lihaskuntoa ja liikehallintaa ylläpitävää liikuntaa vähintään 2 kertaa viikossa.

Kohtuukuormitteista ja raskasta liikuntaa voi myös yhdistellä. Hyviä kestävyysliikuntamuotoja ovat esimerkiksi 

  • kävely
  • juoksu
  • pyöräily
  • uinti
  • tanssi.

Kestävyys- ja lihaskuntoharjoittelun ohella tärkeää on muun hyötyliikunnan, kuten kevyen liikuskelun, kävelyn, taukojumppien tai fyysisten askareiden lisääminen arkeen.
Aikuisten liikkumisen suositus (UKK-instituutti)

Liikuntasuositukset ikääntyville

Yli 65-vuotiaden liikuntasuositukset vastaavat määrällisesti ja intensiteetiltään yleisiä aikuisten suosituksia. Lihaskuntoharjoittelun lisäksi ikääntyville suositellaan myös tasapainon ja notkeuden harjoittamista kaatumisten ehkäisemiseksi. 

Erilaisia liikuntamuotoja kannattaa yhdistellä monipuolisesti. Liikunnassa erityisen tärkeää on ottaa huomioon turvallisuus, esimerkiksi liikkumisen teho tulisi sovittaa oman fyysisen kunnon ja terveydentilan mukaiseksi. 

Yli 65-vuotiaiden liikkumisen suositus (UKK-instituutti)

Liikuntasuositukset lapsille ja nuorille

Alle kouluikäisten lasten tulisi liikkua joka päivä vähintään kolme tuntia. Liikkumisen tulisi olla intensiteetiltään ja muodoltaan monipuolista: päivässä tulisi olla tunti vauhdikasta fyysistä aktiivisuutta, esimerkiksi hippaleikkejä, uintia tai hyppimistä ja kaksi tuntia reipasta ulkoilua tai kevyempää liikkumista, kuten kävelyä tai keinumista.  

Lasten päivissä tulisi olla myös tavallisen arjen touhukkaita hetkiä, kuten leikkejä ja pukemista, jotka parhaimmillaan myös katkaisevat pitkiä istumajaksoja. Tärkeää on kuitenkin myös riittävä rauhoittuminen, lepo, nukkuminen ja terveellinen ravitsemus. 

Liikuntatottumukset opitaan jo varhain. Vanhempien, huoltajien ja kasvattajien liikunnallinen esimerkki ja fyysistä aktiivisuutta tukevien ympäristöjen luominen ovat erittäin tärkeitä lasten liikunnallisten elämäntapojen syntymisessä. Voit esimerkiksi:  

  • viedä lapsen tutustumaan ja retkeilemään metsään, luonnonvesiin tai puistoihin
  • ottaa selvää paikkakuntasi leikki- ja liikuntamahdollisuuksista
  • antaa lapsen tutustua lähiympäristöön ja itse etsiä, kokeilla ja keksiä erilaisia liikkumistapoja
  • antaa lapselle mahdollisuuden omin jaloin kulkemiseen ja omin käsin tekemiseen.

Kouluikäisten lasten ja nuorten eli 7–18-vuotiaiden tulisi harrastaa monipuolista, omaan ikään sopivaa liikuntaa vähintään 1–2 tuntia päivässä. Alakouluikäisen lapsen fyysinen kasvu ja kehitys on jatkuvaa, joten liikunnan tulisi olla monipuolista ja sisältää paljon toistoja, jotta motoriset taidot kehittyvät.

Tällainen liikunta tukee lapsen hermostollista kehitystä ja mahdollistaa edellytykset uusien asioiden ja perustaitojen oppimiseen. Myöhemmässä iässä tulisi vuorostaan painottaa enemmän eri perustaitojen ja liikkeiden yhdistelmiä ja erilaisten liikuntalajien perustaitoja. Lasten ja nuorten liikuntasuositus on seuraava: 

  • 7–12-vuotiaat vähintään 1 ½–2 tuntia päivässä
  • 13–18-vuotiaat vähintään 1–1 ½ tuntia päivässä

Liikunnan tulisi sisältää useita vähintään 10 minuutin reippaan liikunnan jaksoja, jolloin sydämen syke ja hengitys kiihtyvät. Yli kahden tunnin pituisia istumajaksoja pitäisi välttää ja ruutuaikaa, kuten television katselua ja älylaitteiden käyttöä, rajata kahteen tuntiin päivässä.  

Lasten ja nuorten liikkumisen suositus (UKK-instituutti)

Millaista on kohtuukuormitteinen tai raskas liikunta? 

Liikunnan kuormituksella eli intensiteetillä tarkoitetaan liikunnan aiheuttamaa fysiologista kuormitusta elimistölle. Liikunnan kuormittavuuteen vaikuttaa yksilön fyysinen kunto, terveydentila ja liikuntatausta. Toisin sanoen, terveelle ja hyväkuntoiselle reipasvauhtinen kävely voi olla kevyttä liikuntaa, kun taas keuhkosairautta sairastavalle samalla intensiteetillä liikkuminen voi olla hyvinkin raskasta. 

Liikunnan kuormittavuutta voidaan mitata tarkkailemalla sydämen sykettä, kävely- tai juoksunopeutta tai maksimaalista hapenottokykyä (VO2max). Kun mitataan liikunnan koettua kuormitusta, puhutaan liikunnan rasittavuudesta. Rasittavuutta arvioidaan henkilön omien tuntemusten ja kokemusten perusteella.

Kuinka arvioida liikunnan kuormittavuutta?

Voit arvioida harjoittelusi kuormittavuutta vaikkapa hankkimalla sykemittarin. Kun tiedät oman maksimisykkeesi, voit suhteuttaa sen liikunnan aikaiseen sykkeeseesi: 

  • Kohtuukuormitteinen liikunta tarkoittaa 64–76 % tehoa maksimaalisesta sykkeestä 
  • Raskasta liikuntaa on yli 77 % teho maksimaalisesta sykkeestä 

Jollet tiedä omaa maksimisykettäsi, voit arvioida liikunnan rasittavuutta omien tuntemustesi perusteella. Kohtuukuormitteiselle liikunnalle tyypillistä on, että hengästyt jonkin verran, mutta pystyt silti vaivatta puhumaan liikunnan aikana. Raskaan liikunnan aikana hengästyt enemmän ja puhuminen liikunnan aikana on vaikeampaa.

Millaista on hyvä lihaskuntoharjoittelu?

Lihaskuntoharjoittelu ylläpitää ja vahvistaa tuki- ja liikuntaelimistöä. Lihasvoiman ja -massan säilyminen on erityisen tärkeää ikääntyessä, jotta fyysinen toimintakyky pysyy mahdollisimman hyvänä mahdollisimman pitkään. Lihasvoiman ylläpitämiseksi tai kehittämiseksi suositellaan vähintään kahta kehon suuria lihasryhmiä, kuten jalkojen, selän tai keskivartalon lihaksia kuormittavaa liikuntakertaa viikossa. 

Lihaskuntoharjoittelussa tärkeää on huolellinen lämmittely ja liikkeiden tekeminen oikein. Harjoittelu kannattaa aloittaa kevyemmällä kuormalla ja lisätä sitten rasitusta vähitellen. Lihasvoimaharjoittelun apuna voi käyttää erilaisia välineitä, kuten levytankoa ja käsipainoja, mutta lihaskuntoa voi harjoittaa myös kyseiseen tarkoitukseen suunnitelluilla laitteilla, omalla kehonpainolla tai arkiaskareiden lomassa. 

Hyviä lihaskuntoliikkeitä ovat muun muassa jalkakyykky, penkkipunnerrus, selkätalja, istumaannousu ja hauiskääntö. Tehokasta lihaskuntoharjoittelua ovat myös monet arjen ja vapaa-ajan askareet, kuten raskaiden tavaroiden nostelu, lumen luominen tai portaiden kiipeäminen. 

Päivitetty: