Näin onnistut tupakoinnin lopettamisessa

Kiipeämässä kalliolle

Tällä sivulla:

Hae apua tupakoinnin lopettamiseen
Valmistaudu muutokseen
Varmista onnistuminen useammalla keinolla
Tukipalveluita tupakoinnin lopettajalle
Testejä ja laskureita lopettamisen tueksi

Hae apua tupakoinnin lopettamiseen

Voit helpottaa tupakoinnin lopettamista muutamalla yksinkertaisella keinolla. Ensimmäinen niistä on sosiaalinen tuki. Tärkeitä tukijoita ovat usein omat läheiset ja toiset samassa tilanteessa olevat, joihin voit tutustua esimerkiksi tukiryhmissä.

Saat asiantuntevaa apua lisäksi terveydenhuollon ammattilaisilta, muun muassa

terveyskeskuksesta
työterveyshuollosta
koulu- ja opiskeluterveydenhuollosta
neuvolasta
apteekista.

Terveydenhuollon ammattilaiset auttavat myös vieroituslääkkeiden tarpeen arvioinnissa ja lääkevalmisteiden oikeanlaisessa käytössä.
Lue lisää lääkehoidoista tupakasta vieroituksessa

Voit hyödyntää ja soveltaa tällä sivulla kuvattuja keinoja tarvittaessa myös muiden tupakka- tai nikotiinituotteiden käytön lopettamiseen.

Valmistaudu muutokseen

Muutoksen teko ei ole helppoa, erityisesti silloin kun pyritään eroon arkirutiineihin nivoutuneista tavoista. Fyysinen riippuvuus lisää haastetta.

Jotkut onnistuvat tupakoinnin lopettamisessa helposti, kun vain motivaatio ja tilaisuus osuvat yksiin. Monet kuitenkin hyötyvät valmistautumisesta ja pienin askelin etenemisestä. Uusien rutiinien oppiminen vie aikaa ja onnistuminen vaatii usein muutaman yrityksen.

Yhtä oikeaa tapaa lopettamiseen ei ole. Voit tutustua erilaisiin toimivaksi osoitettuihin keinoihin sekä eri tahojen tarjoamiin materiaaleihin ja ohjelmiin muun muassa tällä sivulla. Esimerkiksi oman riippuvuuden ja tupakointitottumusten arvioinnin tueksi on saatavilla erilaisia päiväkirja- ja lomakemalleja.

Valitsit minkä tavan tahansa, tutkimusten perusteella lopettamisessa onnistumisen kannalta on tärkeää kiinnittää huomiota erityisesti kolmeen asiaan: sitoutumiseen, edistymisen vahvistamiseen ja identiteettimuutokseen.

Sitoutuminen

Unohda lakot ja sitoudu pysyvään muutokseen, pieni tai iso askel kerrallaan. Kerro ainakin yhdelle henkilölle että yrität lopettaa ja haluat onnistua siinä.

Voit myös kirjoittaa muistiin miksi ja milloin lopetat ja muistuttaa siitä itseäsi, alkuun jopa päivittäin. Näin vahvistat motivaatiotasi. Ensimmäiset päivät ovat usein vaikeimpia vieroitusoireiden takia.

Välitavoitteiden asettaminen on usein hyödyllistä. Voit seurata niiden saavuttamista esimerkiksi tekemällä etukäteen kalenteriin muistutuksia siitä, kun olet ollut kolme päivää, viikon, kaksi viikkoa ja kuukauden tupakoimatta.

Edistymisen vahvistaminen – sosiaalinen palkkio

Erityisen hyödyllistä on, jos voit käydä edistymistäsi läpi toisen henkilön kanssa ja saada häneltä kehuja ja kannustusta.

Voit esimerkiksi kertoa välitavoitteesi saavuttamisesta läheisillesi tai jakaa sen sosiaalisessa mediassa. Jos osallistut tukiryhmään tai saat lopettamiseen apua terveydenhuollon ammattilaiselta, edistymistä seurataan usein säännöllisesti yhdessä.

Edistymisen seurantaan ja vahvistamiseen on myös erilaisia työkaluja, kuten laskureita, joista näet esimerkiksi vähentämiesi savukkeiden määrän tai säästämäsi rahasumman.

Identiteettimuutos

Jos olet tupakoinut pitkään, muutos tupakoijasta lopettajaksi ja tupakoimattomaksi voi tuntua suurelta ja vieraalta. Ajattele itseäsi tupakoimattomana. Mitä se merkitsee sinulle? Entä läheisillesi? Miksi et halua olla enää tupakoija?

Voit myös käydä läpi arkeasi tästä näkökulmasta. Kokeile muuttaa kulkemiasi reittejäsi niin, ettet joudu kulkemaan entisten tupakointipaikkojesi kautta. Pohdi tilanteita ja tunteita, jotka ovat saaneet sinut tupakoimaan ja suunnittele, miten toimit niiden kohdalla jatkossa tupakoimattomana. Hävitä tupakat ja tupakointivälineet.

Jos repsahdat, lopeta tupakointi uudestaan mahdollisimman pian. Suhtaudu repsahdukseen oppimiskokemuksena epäonnistumisen sijaan. Ajattele itseäsi edelleen lopettajana, joka otti vain askeleen taaksepäin.

Jos olet yrittänyt lopettaa jo aiemmin, muistele kuinka pitkään onnistuit olemaan tupakoimatta ja mitä sellaista opit, jota voisit hyödyntää seuraavalla kerralla. Jokainen yritys vie sinua lähemmäs onnistumista.

Varmista onnistuminen useammalla keinolla

Alla on hyviksi havaittuja keinoja, joita käytetään usein tupakoinnin lopettamisen tukiryhmissä ja yksilöohjauksessa. Sinulla on hyvät mahdollisuudet onnistua lopettamisessa, kun hyödynnät sekä sosiaalista tukea että eri keinoja yhtäaikaisesti.

Päätä ajankohta, jolloin lopetat ja valmistaudu siihen. Keskustele tarvittaessa lääkehoidon tarpeesta terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Mieti miten palkitset itsesi, kun saavutat välitavoitteitasi ja päätavoitteesi.
Harjoittele, mitä sanot ja miten toimit jos sinulle tarjotaan tupakkaa tai sinua pyydetään mukaan tupakalle.
Opettele stressinhallinta- ja rentoutuskeinoja ja harjoittele niitä säännöllisesti.
Etsi sopiva tukihenkilö, jonka kanssa sovit edistymisen seurannasta ja joka voi kannustaa sinua.
Kerro läheisillesi millainen tuki olisi sinulle tärkeintä ja mitä he voivat käytännössä tehdä auttaakseen sinua.
Järjestä itsellesi mielekästä ja rentouttavaa tekemistä, erityisesti tilanteisiin joissa ennen tupakoit tai joissa sinun tekee mieli tupakoida.
Harrasta liikuntaa. Ruokahalusi voi parantua lopettamisen jälkeen, joten pidä saatavilla esimerkiksi kasviksia ja hedelmiä välipaloiksi.
Muista, että pahin tupakanhimo kestää vain hetken. Pystyt pysymään päätöksessäsi ohittamalla yhden mieliteon kerrallaan.
Mieti sellaisia tilanteita, joissa olet jo nyt ilman tupakkaa. Käytätkö niissä jotain sellaisia keinoja, joita voisit hyödyntää muuallakin?
Jos käytät alkoholia, vältä sitä ainakin alkuun. Juomistilanteissa lopettamispäätöksessä pysyminen voi olla vaikeaa.
Ole myötätuntoinen itseäsi kohtaan. Opettele ajattelemaan tai sanomaan ääneen myönteisiä asioita itsestäsi lopettajana ja tupakoimattomana, kuten ”Pystyn tähän.” Löydä itsellesi toimiva lause, johon voit palata vaikeissa tilanteissa ja joka rauhoittaa.