Leikki-ikäiset
Terveellisen syömisen periaatteet ovat pääosin samat koko perheelle, niin lapsille kuin aikuisille. Terveellisen ruokavalion koostamisessa kokonaisuus ja arjen hyvät valinnat ratkaisevat.
Säännöllinen ateriarytmi ja monipuoliset ruokavalinnat
Säännöllinen syöminen, noin 4-6 ateriaa päivässä, on avain hyvään ravitsemukseen. Tämä on tärkeää etenkin pienille lapsille, jotka eivät pysty syömään suuria määriä kerrallaan. Kovin pitkiksi venyvät ateriavälit myös altistavat napostelulle ja siten ylipainolle.
Terveyttä, normaalia kasvua ja kehittymistä edistävä syöminen perustuu monipuolisuuteen. Monipuoliset ruokavalinnat takaavat parhaiten sen, että lapsi saa riittävästi kaikkia tarvittavia ravintoaineita eli hiilihydraatteja, rasvoja, proteiinia, kuituja, vitamiineja sekä kivennäisaineita. Ruoista ravintoaineita saadaan riittävästi ja sopivassa suhteessa, kun pääateriat kootaan lautasmallin mukaan: puolet lautasesta kasviksia, neljännes hiilihydraattipitoista lisäkettä (kuten perunaa, riisiä tai pastaa) ja neljännes proteiinin lähdettä (kasviproteiinia, kalaa, broileria tai lihaa).
Kasvikset, hedelmät ja marjat ovat syömisen perusta
Leikki-ikäisille lapsille sopiva määrä kasviksia päivässä on viisi oman kämmenen kokoista kasvis-, hedelmä- tai marja-annosta. Yksi annos voi olla pieni tomaatti tai porkkana, hedelmänpuolikas tai vaikkapa 1 dl kasvisraastetta.
Vihannekset, hedelmät ja marjat ovat tärkeitä ravintokuidun, C-vitamiinin, A-vitamiinin esiasteiden, muiden vitamiinien, useiden kivennäisaineiden lähteitä.
Pehmeää rasvaa ja hyviä proteiinin lähteitä
Kasvisten ohella lasten ravitsemuksessa kannattaa kiinnittää huomio nk. pehmeän rasvan riittävään määrään. Leikki-ikäinen lapsi tarvitsee 20–30 g, eli 1,5-2 ruokalusikallista tai 4–6 teelusikallista näkyvää rasvaa päivässä. Piilorasvaa sisältäviä elintarvikkeita kannattaa välttää, sillä piilorasva on useimmiten kovaa rasvaa.
Leipärasvana kannattaa käyttää vähintään 60 % rasvaa sisältävää kasvimargariinia tai rypsi- tai oliiviöljyä. Ruoanlaittorasvaksi sopii parhaiten rypsi- tai oliiviöljy.
Hyviä pehmeän eli tyydyttymättömän rasvan lähteitä ovat mantelit, pähkinät ja siemenet (joita voi syödä vaihdellen 1 tl:n päivässä) sekä kala. Kala on myös hyvä D-vitamiinin lähde ja sitä kannattaa syödä vähintään kaksi kertaa viikossa.
Palkokasvit ja uudet kasviproteiinituotteet ovat hyviä proteiinin lähteitä, ja niitä suositellaan pääaterioille viikoittain.
Siipikarjan lihaa suositellaan noin 2-3 kertaa viikossa, punaista lihaa harvemmin. Makkaraa ja lihavalmisteita ei kannata syödä kuin korkeintaan satunnaisesti.
Viljavalmisteista parhaita ovat täysjyväviljat
Leikki-ikäisille lapsille suositellaan viljavalmisteita päivittäin noin 4 annosta. Yhdellä annoksella tarkoitetaan yhtä leipäviipaletta tai noin yhtä desilitraa keitettyä viljalisäkettä, pastaa, riisiä tai puuroa.
Valmiista täysjyväviljavalmisteista kannattaa valita vähäsuolaisimmat vaihtoehdot. Täysjyvä on muita viljoja parempi valinta siksi, että viljan kuoriosassa sijaitsevat kuitu ja ravintoaineet, joita saa runsaimmin tummista viljavalmisteista.
Maitotuotteet ovat hyviä ravintoaineiden lähteitä
Maitotuotteet ja useat täydennetyt kasvipohjaiset maidonkaltaiset tuotteet ovat ruokavaliossa proteiinin lisäksi monien tärkeiden ravintoaineiden, kuten D- vitamiinin, jodin, B-vitamiinien ja kalsiumin lähteitä. Lehmänmaitopohjaisista tulee suosia rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita, koska suurin osa maidon rasvasta on terveydelle epäedullista kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa.
Leikki-ikäisille suositellaan nestemäisiä maitovalmisteita 4 dl ja lisäksi 1 viipale juustoa päivittäin.
Kasvipohjaisten maidon- ja jogurtinkaltaisten valmisteiden rasva on terveydelle edullista pehmeää rasvaa, kookos- ja palmurasvaa lukuun ottamatta. Jos maidon sijaan käytetään kasvipohjaisia maidon- ja jogurtinkaltaisia valmisteita, niistä kannattaa valita esimerkiksi sellaiset viljapohjaiset juomat, jotka on täydennetty keskeisillä ravintoaineilla.
Rajoitetusti sokeria, suolaa ja kovaa rasvaa
Runsaasti sokeria, suolaa ja tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa sisältävät elintarvikkeet ovat usein napostelutuotteita, jotka kuuluvat vain satunnaisiin valintoihin. Ruokien ja juomien runsas sokeripitoisuus huonontaa ruokavalion ravintoainetiheyttä, vaikeuttaa painonhallintaa ja on haitallista hammasterveydelle.
Lapset saavat lisättyä sokeria eniten mehujuomista, jogurtista, suklaasta, makeisista, maitojälkiruoista ja makeista leivonnaisista. Tyydyttynyttä rasvaa lapset saavat eniten maitovalmisteista, liharuoista, viljavalmisteista ja rasvalevitteistä.
Aterioilla juomana tulisi tarjota rasvatonta maitoa, piimää tai täydennettyä kasvijuomaa ja janojuomana vettä runsasrasvaisten maitojen ja sokeripitoisten mehujen sijasta.
Suolan saanti ylittyy suomalaisilla jo pienestä pitäen. Etenkin leivän ja juuston suolapitoisuuksia kannattaa siis tarkkailla ja valita vähäsuolainen vaihtoehto. Koko perheelle paras suolavaihtoehto on jodioitu suola riittävän jodin saannin turvaamiseksi.
D-vitamiinivalmisteella turvataan riittävä D-vitamiinin saanti
D-vitamiinivalmistetta suositellaan kaikille lapsille kahden viikon iästä lähtien ympärivuotisesti 18 vuoden ikään saakka.
Yksivuotiaille lapsille annetaan D-vitamiinia valmisteena 10 mikrogrammaa (μg) vuorokaudessa. Kaksivuotiaasta ylöspäin täysi-ikäiseksi asti suositellaan D-vitamiinivalmisteen ympärivuotista käyttöä 7,5 μg / vuorokausi.
