Raskaus- ja imetysaika

Raskaudenaikaisen ravitsemuksen tavoitteena on syntyvän lapsen kasvun ja kehityksen ja äidin hyvinvoinnin turvaaminen. Raskausaika tarjoaa myös hyvän mahdollisuuden koko perheen elintapojen ja ravitsemuksen tarkasteluun ja parantamiseen. Vanhempien malli tasapainoisista ruokatottumuksista ja yhteisistä aterioista vaikuttaa merkittävästi lasten ruokatottumusten kehittymiseen, terveyteen ja hyvinvointiin.

Ravitsemus raskauden aikana

Raskauden aikana ruokavalio ei eroa normaalista suositellusta ruokavaliosta, mikä tarkoittaa runsaasti täysjyväviljatuotteita, kasviksia, marjoja, hedelmiä ja kalaa sekä runsaasti suolaa, sokeria ja kovaa rasvaa sisältävien ruoka-aineiden kulutuksen vähentämistä. Kalalajeista kannattaa suosia WWF:n kalaoppaan mukaisia kalalajeja. Haukea vältetään kokonaan.

Vegaaniruokavalio lapsilla ja raskaus- ja imetysaikana

Vegaaniruokavalion, jossa ei ole mitään eläinkunnan tuotteita, noudattaminen lapsena tai raskaus- ja imetysaikana edellyttää ravintolisien ja täydennettyjen elintarvikkeiden sekä monipuolisten kasviproteiinien käyttöä.

Ravitsemuksellisesti täysipainoista proteiinia saadaan yhdistelemällä aterioilla kasviproteiinin lähteitä, joita ovat täysjyvävilja, palkokasvit eli pavut, herneet, linssit ja soija, eri muodoissaan (jauho, rouhe, suikaleet, nyhtötuotteet, tofu, tempeh jne.) sekä pähkinät, mantelit ja siemenet.

Riittävästä välttämättömien rasvahappojen saannista huolehditaan syömällä päivittäin rypsiöljyä ja rypsiöljypohjaista (vähintään 60 % rasvaa) levitettä. Myös pähkinät ja siemenet, esimerkiksi tahnoina, tuovat lapsen ruokavalioon välttämättömiä rasvahappoja.

Vegaanit tarvitsevat aina B12-vitamiinia lisänä tai täydennetyistä elintarvikkeista sekä jodilisää. Muiden lisien, kuten kalsiumin, B2-vitamiinin, raudan ja sinkin tarve arvioidaan yksilöllisesti.

Huomio painonhallintaan ja rasvan laatuun

Raskauden aiheuttama lisäenergian tarve on käytännössä vähäinen. Se vastaa noin yhtä ylimääräistä kasviksilla päällystettyä leipää päivässä raskauden viimeisellä kolmanneksella. Raskaudenaikainen sopivan painon ylläpitäminen onnistuu parhaiten

syömällä lautasmallin mukaisesti pääaterioilla
pitämällä 4–5 ruokailukerran ruokarytmiä
liikkumalla säännöllisesti.

Kehittyvä sikiö tarvitsee muun muassa hermoston ja näkökyvyn kehittymiseen ja hormonitoimintaan runsaasti hyvälaatuisia rasvahappoja, joita suomalaisnaiset saavat keskimäärin suositeltua vähemmän. Ruokavalion rasvan laatua voi kohentaa päivittäisillä elintarvikevalinnoilla, mikä tarkoittaa

leivälle vähintään 60 % kasvimargariinia
salaattiin rypsi- tai oliiviöljyä
kuumennettaviin ruokiin rypsiöljyä
kala-ateriaa 2–3 kertaa viikossa. Kala sisältää elimistölle välttämättömiä omega-3-sarjan rasvahappoja, useita vitamiineja ja runsaasti proteiinia.

Päinvastoin kuin pehmeistä rasvoista, kovista rasvoista ei ole terveydelle hyötyä raskauden aikana, sillä kova rasva heikentää muun muassa elimistön sokerinsietoa. Kannattaa rajoittaa kovan rasvan lähteitä eli voita, rasvaisia juustoja ja muita maitovalmisteita ja, rasvaisia lihoja, makkaroita ja muita lihavalmisteita, rasvaisia leivonnaisia, keksejä, sekä runsaasti palmuöljyä ja kookosrasvaa sisältäviä elintarvikkeita.

Ravitsemus imetysaikana

Äidin hyvä ravitsemustila edistää synnytyksestä toipumista, äidin jaksamista ja imetyksen onnistumista. Äidin ravintoaineiden saanti vaikuttaa suoraan rintamaidon koostumukseen, erityisesti sen rasvahappoihin.

Terveellisen ruokavalion periaatteet ovat samat kuin raskausaikana. Monipuolinen ja riittävä ruokavalio turvaa hyvän ravitsemuksen myös imetyksen aikana. Imetys auttaa äidin painonhallinnassa raskauden jälkeen.

Syödään yhdessä - ravitsemussuositukset lapsiperheille (SlideShare)

Elintarvikkeiden turvalliseen käyttöön liittyviä ohjeita

Ruokavirasto ylläpitää elintarvikkeiden turvalliseen käyttöön liittyviä ohjeita. Löydät Ruokaviraston sivuilta ne tällä hetkellä tiedossa olevat elintarvikkeet, joiden käyttöön liittyy mahdollisia vaaroja. Ohjeet koskevat eri kohderyhmiä, ja mukana ovat myös erikseen mainittuna raskaana olevat ja imettävät.

Elintarvikkeiden turvallisen käytön ohjeet (Ruokavirasto)

Ravintoainevalmisteiden käyttö raskaus- ja imetysaikana

Kaikki raskaana olevat ja imettävät tarvitsevat 10 mikrogramman (µg) D-vitamiinilisän valmisteena. Tämän lisäksi kaikille raskautta suunnitteleville suositellaan foolihappolisää 400 µg kaksi kuukautta ennen ehkäisyn poisjättämistä aina 12. raskausviikon loppuun saakka.

Jos ruokavalio on monipuolinen, ei ole yleistä suositusta muille ravintolisille, vaan niiden tarve arvioidaan yksilöllisesti.

Suositukset raskaus- ja imetysajan ravintolisistä
Ravintolisä	Annos vuorokaudessa
D-vitamiini	Kaikille 10 µg (mikrogrammaa) ympäri vuoden.
Foolihappo	Kaikille raskautta suunnitteleville 400 µg (mikrogrammaa) noin kaksi kuukautta ennen ehkäisyn poisjättämistä 12 raskausviikon loppuun saakka. 4 mg lääkärin valvonnassa äideille, joiden lapsella korkea riski hermostoputken sulkeutumishäiriölle.
Kalsium	Yksilöllisen arvion mukaan: 500 mg, jos ruokavaliossa vähän maitovalmisteita tai kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita. 1000 mg, kun ruokavalioon ei kuulu lainkaan maitovalmisteita tai kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita.
Rauta	Yksilöllisen tarpeen mukaan: 50 mg 12 raskausviikon jälkeen naisille, joiden Hb alle 110 g/l raskauden 1. kolmanneksen aikana tai alle 100 g/l myöhemmässä vaiheessa.
Jodi	150 µg (mikrogrammaa), jos saanti ruoasta vähäistä.
Vitamiini- ja kivennäisaineravintolisät	Tarvittaessa hyvin yksipuolisen tai niukan ruokavalion tukena, voimakkaan raskauspahoinvoinnin takia ja monisikiöraskaudessa. Ei päällekkäisiä tai A-vitamiinia sisältäviä valmisteita.