Kysymyksiä ja vastauksia rasvan laadusta

Onko näyttöä rasvan laadun ja sydän- ja verisuonitautien yhteydestä?

On. Kovan rasvan suuri määrä on tärkein ravintotekijä, joka kasvattaa veren LDL-kolesterolipitoisuutta. Kun LDL-kolesterolin pitoisuus nousee, sitä suurempi on riski, että LDL-hiukkaset tukkivat verisuonia.

Tutkimusten mukaan keskeinen tapa ehkäistä sydäntauteja on kovan rasvan välttäminen.

Veren rasva-arvoja parantavat myös

  • ruoan mukana saadun kolesterolin vähentäminen
  • pehmeän kasviöljyn käytön lisääminen
  • omega-3-rasvahappoja sisältävän kalan käytön lisääminen
  • kasvikunnan liukoisten kuitujen saannin lisääminen.

Kovan rasvan vähentäminen ja korvaaminen pehmeillä rasvoilla vähentää sydäninfarkteja. Alfalinoleenihappo ja kalarasvat vähentävät sepelvaltimotautia ja sydänkuolemia infarktin sairastaneilla ja korkean riskin potilailla.

Rasvan laadun muutoksella on myönteinen vaikutus myös insuliiniherkkyyteen ja rasvakudosten tulehdustilaan. Se taas vaikuttaa diabeteksen ehkäisyyn ja hoitotasapainoon.

Suomalaisten lisääntynyt kovan rasvan ja ennen kaikkea maitorasvan käyttö osoittavat, että nyt on tarvetta nimenomaan kovan rasvan käytön vähentämiseen.

Voiko terveellisellä ruokavaliolla ehkäistä tauteja?

Kyllä voi. Ruokavalion merkitys monien kansantautiemme synnyssä on keskeinen. Hyvällä ruokavaliolla voi ehkäistä monia tauteja, esimerkiksi

  • sydän- ja verisuonitauteja ja niiden riskitekijöitä
  • tuki- ja liikuntaelinsairauksia
  • hammassairauksia
  • osteoporoosia
  • useita syöpiä.

Suomessa työikäisten sydänkuolleisuus on laskenut viime vuosina merkittävästi. Sydänkuolleisuuden laskuun ovat vaikuttaneet

  • tupakoinnin väheneminen
  • pehmeän rasvan lisääntynyt käyttö
  • suolan käytön väheneminen
  • kasvisten käytön lisääntyminen
  • laadukas hoito.

STRIP-tutkimus (Sepelvaltimotaudin riskitekijöiden interventioprojekti) osoitti, että jo lapsena aloitettu terveellinen ruokavalio vähentää riskitekijöiden kehitystä ja turvaa tervettä kasvua. Kovan rasvan vähentäminen ja pehmeän rasvan suosiminen onkin koko perheen ruokailun tavoite.

Suomalaisessa diabeteksen ehkäisytutkimuksessa tutkittiin henkilöitä, joilla oli heikentynyt sokerinsieto eli esidiabetes. Tutkimuksessa voitiin ehkäistä noin 60 prosenttia uusista tyypin 2 diabetestapauksista. Tärkeimmät ehkäisykeinot olivat muutokset ruokavaliossa, painonpudotus ja liikunnan lisääminen. Tutkimus sovelsi kansallisia ravitsemussuosituksia. 

Mitä suomalaiset ravitsemussuositukset sanovat rasvasta?

Valtion ravitsemusneuvottelukunta uudisti suomalaiset ravitsemussuositukset vuonna 2014.

  • Ravitsemussuositukset esittävät rasvan määräksi 25–40 % päivän energiasta.
  • Rasvan käytön lisäys tulisi saada pehmeänä rasvana ja kertatyydyttymättömien rasvahappojen saantisuositus nousi 10–20 %:iin energiasta. 
  • Tyydyttyneiden rasvahappojen osuus energiasta tulisi olla korkeintaan 10 %. 

Ravitsemus- ja ruokasuositukset (Ruokavirasto)

Tekeekö THL omaa ravitsemustutkimusta?

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos tekee monipuolista ravitsemustutkimusta. THL tutkii

  • ravitsemuksen vaikutusta sydän- ja verisuonisairauksien riskin (Terveys-tutkimus ja FINRISKI-tutkimus), tyypin 2 diabeteksen (DPS-tutkimus), tyypin 1 diabeteksen (DIPP-tutkimus) sekä syövän ja muistisairauksien (FINGER) syntyyn ja ehkäisyyn
  • yksittäisten rasvahappojen yhteyksiä valtimotautiin ja sen riskitekijöihin (FINRISKI)
  • kalan käytön yhteyksiä terveyteen
  • suolan ja marjojen vaikutuksia verenpaineeseen ja valtimotaudin muihin riskitekijöihin (HND-tutkimus)
  • rasva-aineenvaihduntaa solutasolla
  • väestöryhmien ruokavaliota ja ravitsemusta.

Lisätietoa

Mitä on kova rasva ja mistä sitä saa?

Kova rasva koostuu rasvahapoista, joiden hiiliatomien välillä on yksinkertaisia eli tyydyttyneitä sidoksia.

Runsaasti kovaa rasva sisältävä ruokavalio vähentää kolesterolin poistumista verenkierrosta maksaan. Se nostaa veren haitallista LDL-kolesterolipitoisuutta. Korkea LDL-pitoisuus kasvattaa verisuonten tukkeutumisen riskiä.

Suurin osa kovasta rasvasta saadaan Suomessa maitorasvaa sisältävistä levitteistä, maitovalmisteista, juustoista ja liharuoista.

Margariineista ja kasvirasvalevitteistä saadaan 6-8 % kaikesta kovasta rasvasta. Lisäksi leivonnaisten piilorasva, sekä leivontarasva että maitoraaka-aineet, voi olla kovan rasvan lähde.

Transrasvahapot ovat vaikutukseltaan pääosin kovaan rasvaan verrattavia. Suomalaisten käyttämissä elintarvikkeissa transrasvahappojen pitoisuudet ovat tällä hetkellä pienet.

Kansallisen elintarvikkeiden koostumustietopankki Finelin avulla voi selvittää, mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa.

Kansallinen elintarvikkeiden koostumustietopankki Fineli

Mitä on pehmeä rasva ja mistä sitä saa?

Pehmeä rasva koostuu rasvahapoista, joiden hiiliatomien välillä on kaksoissidoksia eli tyydyttymättömiä sidoksia. Ravitsemussuositusten mukaan ruokavalion tulisi sisältää rasvaa 25–40 % energiasta ja pehmeää rasvaa tästä kaksi kolmasosaa.

Pehmeää rasvaa saa mm. kasviöljyistä, kasviöljypohjaisista margariineista ja kalasta. Kalarasva ja rypsiöljy sisältävät runsaasti elimistölle välttämättömiä rasvahappoja. Näitä ihmisen elimistö ei pysty itse valmistamaan ja ne onkin saatava ravinnosta. Kalaa olisikin hyvä syödä kaksi kertaa viikossa vaihdellen eri kalalajeja.

Voiko hiilihydraattien käyttöä lisätä, jos vähentää ruokavaliosta kovaa rasvaa?

Ei kannata. Kovan rasvan tilalle on hyvä valita pehmeitä rasvoja.

Tärkeintä on ruokavalion kokonaisuus. Ylipaino-ongelman taustalla on liiallinen energiansaanti suhteessa energian kulutukseen. Liiallinen energia voi tulla niin hiilihydraateista, rasvasta, proteiinista kuin alkoholistakin.

Hiilihydraatit ovat kuitenkin tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Suomalainen ravitsemussuositus esittää, että hiilihydraateista saataisiin 45–60 % päivän energiasta.

Kuidut ja muut rakenteeltaan monimutkaiset hiilihydraatit, joita on kasviksissa ja täysjyväviljassa, sisältävät runsaasti arvokkaita ravintoaineita. Ne vaikuttavat verensokeriin yksinkertaisia hiilihydraatteja hitaammin ja tasaisemmin.

Hiilihydraattien laatu ratkaisee. Kasviksia voi syödä vapaasti. Täysjyväviljaa, marjoja, hedelmiä ja perunaa, pastaa tai riisiä voi syödä kohtuudella. Sen sijaan sokeria, makeisia ja muita makeita elintarvikkeita tulee syödä vain niukasti. Runsaskuituiset hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet ovat suositeltava valinta.

Lisätietoa

Päivitetty:

Fineli

THL:n ylläpitämästä Fineli-tietopankista löytyy kattavin tieto elintarvikkeiden koostumuksesta.
Fineli-tietopankki